Nutrición, mitos comunes a eliminar

Nuestra profesora María Casas nos habla hoy de varios de los mitos más comunes de nutricion, que siguen estando presentes en nuestra sociedad y creemos que son verdaderos cuando no hay nada más lejos de la realidad.

El balance calórico no es importante

Este mito hace referencia a que el balance energético no lo es todo o no debería tener la importancia que actualmente se le da, porque simplemente es una herramienta que puede orientarnos sobre cómo alimentarnos mejor. Es decir, que el balance energético nos ayuda a distinguir sobre qué alimentos son buenos y qué alimentos son malos en función de su aporte calórico. Aquellos que defienden este mito insisten en que, alimentándose de forma correcta, es decir, comiendo alimentos reales y ningún ultra procesados, van a poder conseguir cualquier objetivo, ya sea ganar masa muscular y/o perder grasa.

Este mito no es cierto, en absoluto. Os explico. El balance energético será el cómputo numérico que refleja nuestro estado energético, es decir, nos permite saber si hemos consumido más o menos de lo que hemos gastado. Por tanto, el balance energético será la diferencia del consumo energético y el gasto energético. ¿Cómo saber qué consumimos y qué gastamos? Muy sencillo.

  • Para poder saber nuestro consumo energético diario, tendremos que llevar a cabo un recuento de todas las calorías que hemos ingresado en nuestro cuerpo durante todo el día. Para ello, existen bases de datos oficiales donde podremos obtener la información al respecto. Mucho más fácil que eso, podremos dar uso de aplicaciones que nos permiten registrar los alimentos consumidos y estas, te hacen el recuento automático de las calorías y la distribución de estas en forma de los distintos macronutrientes. Un ejemplo es myfitnesspal que es una aplicación móvil que permite realizar un conteo calórico, valoración nutricional y seguimiento en detalle del usuario.

Para poder saber el gasto energético diario, tendremos que saber cuánta energía gasta nuestro organismo a lo largo del día. Esto es algo más complicado, porque el gasto estará compuesto por diferentes factores:

  1. Gasto energético basal (GEB): es la energía que nuestro cuerpo consume para poder llevar a cabo el mantenimiento de las funciones fisiológicas necesarias para que se pueda desarrollar la vida. Esto puede constituir hasta un 70% del gasto diario y se suele hacer referencia a este concepto con el nombre de tasa metabólica basal. Existen muchas ecuaciones útiles para calcularla, como la de Harris-Benedict, a la cual se la tendrá que aplicar un factor de actividad.
  2. Actividad física (GAF): es la energía empleada en realizar acciones adicionales al GEB que lo podemos desglosar desde la energía empleada para caminar hasta aquella que invertimos para subir escaleras, limpiar la casa, ducharnos…Este grupo de actividades básicas supondría el NEAT, mientras que la energía empleada en la práctica de ejercicio físico programado sería el EAT. Esto si no es por métodos más sofisticados, es

Nutricion, los carbohidratos engordan

Hay un mito muy extendido que es el de los carbohidratos. Se piensan que estos son perjudiciales para nuestra salud y que nos van a hacer engordar (entendiendo el concepto engordar como ganar peso principalmente en forma de grasa), sobre todo si estos son consumidos por la noche. Es curioso, como con el paso de los tiempos se ha pasado de tener fobia a las grasas a fobia a los carbohidratos, siendo estos achacados como las causas de numerosas patologías como la diabetes mellitus tipo II, síndrome metabólico y la obesidad. Pero es que no nos damos cuenta, que no existe un único agente causal, sino que se trata de la acción conjunta de diferentes malos hábitos alimentarios y el sedentarismo (eso sin contar con el tabaco y el alcohol).

Además, quiero recordaros que los carbohidratos no son únicamente el pan, los cereales como el arroz y la pasta o los tubérculos. Los carbohidratos también se encuentran en alimentos que deben de estar presente en nuestra alimentación como son las frutas, verduras, hortalizas y las legumbres.

Se cree verdaderamente que el exceso de carbohidratos nos hace ganar grasa. Este dicho popular proviene de la creencia de que cuando se toman muchos carbohidratos, estos serán almacenados mediante su previa conversión en grasas. Pero esto no sucede así, es más, el paso de carbohidratos a grasa es un proceso metabólico muy ineficiente para el organismo ya que supone una importante inversión de energía. Esto sólo se dará si se dan dos situaciones:

  • Primero: que haya un superávit calórico y como habíamos visto antes, esto sucede cuando nuestra ingesta supera el gasto energético. Y es que el superávit por poder, se puede conseguir con un exceso tanto de grasas como de proteínas o bien puede darse por un consumo bajo de carbohidratos y elevado de otros nutrientes. En definitiva, los carbohidratos son como cualquier otro nutriente.
  • Segundo: que las reservas de glucógeno en el hígado y en el músculo estén llenas. Que, para ello, nuestra situación habrá sido que no hemos realizado ejercicio alguno y hemos estado consumiendo carbohidratos a lo largo del día. Además, en deportistas, las reservas de glucógeno suelen ser más altas que en individuos sedentarios. También se piensa que los carbohidratos engordan porque estos provocan picos de insulina. El fundamento de este pensamiento se basa en que, como los carbohidratos generan una respuesta insulínica alta, hacen que se produzca una inhibición de la lipólisis (la oxidación de los ácidos grasos para obtener energía).

 Los carbohidratos por la noche son malos

A día de hoy, la gran mayoría de la población considera que tomar carbohidratos por la noche va a ser malo para el organismo o incluso les va hacer engordar. Antes de entrar en el tema de la salud, quiero remarcar que los carbohidratos durante la noche no engordan más que durante el día porque no hay una hora a partir de la cual los carbohidratos se conviertan en grasa o bien tengan más calorías. Los carbohidratos aportan lo mismo los consumas a la hora que los consumas, y esto es así. Para aquellos que sigan creyendo que los carbohidratos engordan, que vuelvan al mito anterior.

Con respecto al tema de la noche, hay muchos argumentos que van en contra del consumo de carbohidratos en este periodo del día.

Durante el sueño se disminuye el metabolismo. Se cree que cuando se duerme, la actividad metabólica de nuestro organismo disminuye. En realidad, no es algo descabellado porque realmente estamos en un estado de reposo. Pero lo que realmente sucede, es que cuando estamos durmiendo, nuestro organismo se ve expuesto a diferentes cambios fisiológicos, sobre todo a nivel de la actividad del sistema nervioso. Durante las primeras fases del sueño el gasto energético se ve reducido alrededor de un 35%, mientras que en fases más avanzadas se produce una actividad que supone un gasto superior que al de estado de vigilia. Podríamos decir, que, de forma neta, al final se consume lo mismo durmiendo que durante el estado de vigilia (siempre y cuando no se esté realizando actividad física). Es más, sorprendentemente, se ha visto que en sujetos delgados el metabolismo se veía incrementado durante el sueño.

  • Los carbohidratos por la noche nos sientan mal. Se piensa que hacen que las digestiones sean más pesadas y que nos pueden dar sensación de malestar gastrointestinal. Esto no es así, a no ser que bueno, te metas un atracón de carbohidratos. Pero claro, esto sucede por mero hecho de que te has dado un atracón, no por los carbohidratos en sí. De hecho, los carbohidratos son fuentes de un aminoácido que es el triptófano. El triptófano es un bioprecursor de dos sustancias muy importantes en el organismo; la serotonina y la melatonina. No sé si sabréis, pero la serotonina es una hormona que está implicada en el control del estado de ánimo y la melatonina en la regulación de los ritmos circadianos y en la conciliación del sueño. Por tanto, los carbohidratos por un lado nos darán sensación de bienestar (por el aumento de serotonina) y nos ayudarán a conciliar fácilmente el sueño (por el incremento de melatonina).

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