¿Es malo el entrenamiento de fuerza en niños?

¿Es malo el entrenamiento de fuerza en niños? Hoy nuestro profesor Sergio Martínez nos va a hablar acerca de este mito tan extendido. Para entrar un poco en contexto, tenemos que saber que los organismos más importantes a nivel de salud y deporte como son la NSCA y el ACSM recomiendan al menos 60 minutos de actividad física de intensidad vigorosa a moderada al día en edades infantiles. Sin embargo, estos organismos señalan que sólo el 27% de los niños practica 60 minutos de actividad física diaria, y que de ese 27% sólo el 52% de ellos participan en actividades de fortalecimiento muscular, sin embargo, el 41% de los niños juegan a videojuegos y ordenador 3 horas o más al día y el 32% ven la TV 3 horas o más al día (ACSM, 2015). Como vemos, la mayor parte de los niños son sedentarios (>73%) mientras que únicamente 3 de cada 10 niños realizan al menos el ejercicio físico “suficiente”, y SÓLO 1 de cada 10 practica ejercicio físico o actividades orientadas al fortalecimiento muscular.

¿Cual es la realidad?

Bien, todos hemos oído alguna vez decir a multitud de personas, incluso aún a día de hoy existen médicos y personas relacionadas con el ámbito de la salud que defienden – erróneamente- que hasta los 16-18 años no se debe comenzar a realizar entrenamiento de fuerza.

Las personas que están a favor de esta idea suelen basarse en 5 frases para “argumentar” esta falsa creencia (Domínguez y Gayte, 2003):

• Hay diferencias estructurales en la musculatura de los niños.
• El entrenamiento es muy lesivo para los niños por que están en formación. • Existe una falta de determinadas hormonas metabólicas.
• Supone un estrés excesivo y produce daños en las placas de crecimiento.
• Los niños no deben hacer grandes esfuerzos

Ninguno de estos argumentos tiene evidencia científica que los respalde, a continuación, vamos a ver cual es la verdad sobre este tema, y que es lo que realmente nos dice la ciencia al respecto

Los niños no pueden ganar fuerza muscular

Falso,  se suele decir que es debido a los bajos niveles de hormonas anabólicas en edades prepuberales. → En un estudio realizado por Ramsay y col. (1990), se comprobó mediante un programa de entrenamiento de fuerza en niños con edades comprendidas entre los 9 y 11 años, que se producía una ganancia de fuerza a pesar de no haber efectos significativos en la sección transversal de los músculos implicados en los entrenamientos. Es decir, se estarían produciendo ganancias de fuerza en su mayor parte gracias a las adaptaciones neurológicas, a una mejor coordinación intramuscular e intermuscular. Esto para nada sería contraproducente, es decir, los niños que entrenen buscando fortalecimiento muscular van a conseguir por un lado como es obvio mayores niveles de fuerza, y no van a volverse “culturistas” que parece que es lo que más “miedo” les da a los padres por desconocimiento, de hecho, ocurriría al contrario, en el caso de tener sobrepeso u obesidad le ayudará a reducir su % de grasa (Faigenbaum et al., 2009b.)

Respecto a este mismo punto cabe destacar que se pueden llegar a conseguir mejoras en los niveles iniciales de fuerza de entre el 30-40% en relativamente corto plazo (a partir de 8-12 semanas), e incluso se han llegado a observar ganancias de hasta el 74% en mejoras de los niveles de fuerza previos (Faigenbaum, 2000). Además de esto aparecen mejoras en la destreza y eficiencia deportiva, por lo que si el niño practica otros deportes se verá beneficiado tanto en la prevención de lesiones como en su agilidad, fuerza, control motor y destreza en el mismo (Lillegard y col., 1997 en Faigenbaum y col., 1996). Y por supuesto también sirve para potenciar aspectos psicosociales, mejorando el autoconcepto en dos dimensiones, competencia y valía (Greene & Iónico, 1995 en Carrasco & Torres, 2000).

El entrenamiento de fuerza es muy lesivo en edades tempranas → El entrenamiento de fuerza puede usarse de manera preventiva para el dolor de espalda, puesto que el fortalecimiento de los músculos que la constituyen favorecerá la prevención de problemas y dolores que suelen aparecer la zona baja de la misma durante edades adultas cuando hay una disminución de la fuerza (Newcomer, Sinaki y Wollan, 1997).

También se cree que los niños que entrenan fuerza no crecerán por que se producen daños en las placas de crecimiento, situadas en los extremos (epífisis) de los huesos largos y en las que se encuentra tejido en crecimiento. → No existe ningún riesgo sobre el crecimiento de los niños que realizan entrenamientos de fuerza, de hecho teóricamente existiría mayor riesgo en otro tipo de deportes como el fúbol, rugby, balonmano, baloncesto… y no vemos a ningún padre o madre impidiendo a su hijo practicarlos. No sólo eso, si no que la densidad mineral ósea puede aumentar con el entrenamiento de fuerza, factor clave para la prevención de una futura osteoporosis y fracturas o lesiones por estrés (Rowald, 1990; Rians y col.,1987) y puede ayudar a reducir las lesiones en otros deportes y actividades recreacionales que practiquen los niños (American Collage of Sports Medicine 1993; Hejna y col., 1982 en Faigenbaum y col., 1996).

Por todos estos motivos la Asociación Americana de Pediatría-AAP indica que el entrenamiento de fuerza pediátrico debe ser incluido en los programas de entrenamiento para los niños con obesidad con el objetivo de incrementar su tasa y gasto metabólico, sin acarrear ejercicios de gran impacto articular. Además de porque como ya hemos comentado ayuda a prevenir futuras lesiones articulares, ligamentosas y tendinosas, y produce un aumento de la densidad mineral ósea, que puede prevenir al joven de osteoporosis en su madurez, y del aumento de la fuerza que también será beneficioso para niños y niñas.

Por último, hay que aclarar que, que NO existe una edad mínima a partir de la cual comenzar a trabajar la fuerza, sino que debe ser la propia maduración del niño la que nos marque cuando es el momento idóneo para comenzar el entrenamiento de fuerza.

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