Entrevista a Powerexplosive sobre Entrenamiento de Fuerza y Powerlifting

Entrevista a Powerexplosive sobre Entrenamiento de Fuerza y Powerlifting

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Entrevista a David Marchante, el creador de Powerexplosive.

¡Muy buenas David! ¿Cómo estás compañero?

– ¡Muy buenas Eneko! Es un verdadero honor estar aquí contigo. Sobre todo poder hacerlo en este pedazo de proyecto que me parece increíble. Honestamente creo que tiene el potencial de cambiar la forma que tenemos de aprender actualmente y, en mi caso, de divulgar. Así que, espectacular. Seguid así chicos.

¡Qué bien! Tenerte como entrevistado en AudioFit es una pasada. Antes de presentarte yo mismo, te pediría que te definieses a ti mismo. Sé que estás en mil proyectos dentro y fuera de Powerexplosive y creo que nadie mejor que tú para hacerlo.

-Pues, la verdad que a nivel personal es muy complicado definirse. El otro día se me acercó el típico comercial que te quiere vender una tarjeta del banco y me dijo “Oye chico, ¿a qué te dedicas?”. Intuitivamente no sabría que decirle. Le respondí “Básicamente genero proyectos, hago que crezcan y resuelvo problemas”. Eso es básicamente a lo que me dedico.

Aunque me encuentro muy cómodo con esa definición que te he dado, soy entrenador, emprendedor, divulgador y todas estas cosas que acaban en -or. Y sobre todo disfruto con lo que hago. Que creo que es algo que compartimos los dos.

Eso es justamente lo más importante. Hacer cosas y disfrutar de ellas.

¿Con qué labor disfrutas más, entrenar a gente o crear proyectos?

Lo que más me gusta de siempre es hacer que las cosas crezcan. Crear proyectos y ver cómo se desarrollan. Lo bueno es que en Powerexplosive puedo compaginar ambos: divulgo sobre mi pasión, que es el entrenamiento y el aprendizaje y divulgación sobre el entrenamiento. La verdad que están bastante igualadas porque me gusta tanto aprender como divulgar. Pero lo que más disfruto con diferencia es crear proyectos y ver cómo crecen.

¡Qué bien! Y al final es lo que dices, son dos cosas que van juntas. Divulgar sin entrenar o entrenar sin divulgar es, en mi opinión, incompleto. La teoría sin práctica sirve de poco.

Completamente. De hecho, creo que no tiene sentido estudiar sin aplicarlo. O estudiar sin entrenar gente. O al revés, entrenar sin estudiar.

Eso es, la típica experiencia de la que habla la gente. Que la equiparan con años de experiencia haciendo siempre lo mismo. Y en mi opinión eso es un concepto erróneo de lo que es la experiencia.

Justo, eso es. Yo, por ejemplo, entiendo la ciencia como la forma más rápida de aprender sobre un tema en el contexto adecuado y adquirir experiencia sobre el tema en cuestión. Ahora mismo es como que la gente entiende la ciencia como una moda: “Bua, ahora mismo esta gente de Powerexplosive entrena en basa a velocidad. Pero bueno, yo soy más de old school”. No, no, no. La ciencia es la forma de ponerte en un contexto global y mirar todos los puntos de vista intentando no tener ningún sesgo y utilizar todo eso para tomar las decisiones más inteligentes a nivel práctico.

Perfecto, David. Vamos a dividir esta entrevista en dos partes. La primera de ellas será sobre entrenamiento y la segunda más personal, sobre nuevos proyectos y productividad. Si te parece, empezamos. 

De cara a mejorar el 1RM, ¿cuál es el principio del entrenamiento más importante?

Es una pregunta muy complicada porque todos los principios son muy importantes y un buen programa de entrenamiento ha de cumplirlos todos, pero si tuviera que elegir uno seguramente me quedaría con la individualización y la especialización. Ambos son esenciales. No puedes individualizar sin especializar ni especializar sin individualizar.

Entiendo la especialización básicamente como la práctica específica de un gesto deportivo en concreto para mejorar en el mismo.

¿Podrías ponernos un ejemplo? En press banca por decir un ejercicio

Sí, la forma de especializarte al máximo sería realizar únicamente press de banca y sus variantes en un rango de repeticiones bajo y con cargas (% del 1RM) altos. Básicamente porque las adaptaciones son específicas al ejercicio que se realiza. No tendría sentido hacer dominadas todos los días para especializarse en press de banca. Hacer sólo dominadas todos los días no mejoraría nuestro 1RM en press de banca (al menos de forma significativa).

Creo que ha quedado bastante claro. Vamos a pasar a la siguiente pregunta. Hoy en día vivimos en un mundo de extremos. Parece que o defiendes que hay que entrenar pesado siempre o defiendes entrenar ligero.

¿Debería todo el mundo entrenar pesado?

Es una pregunta muy complicada, principalmente porque depende de muchos factores. Principalmente de si estás preparado a nivel tendinoso, muscular, técnico, patrones motoros, descompensaciones musculares…Hay muchas variables a tener en cuenta. Lo que sí que tengo claso es que tienes que entrenar intenso (lo cual no significa necesariamente con porcentajes elevados del 1RM). Puedes aplicar una máxima intensidad tratando de desplazar la barra lo más rápido posible pero con una carga baja (como porcentaje del 1RM). Eso sería un trabajo intenso que generaría adaptaciones a nivel neuromuscular, pero no pesado.

Dicho esto, sabemos que entrenar pesado es beneficioso a nivel de mejora de la densidad mineral ósea, adaptaciones neuromusculares, adaptación a cargas altas, etc. Entonces, ¿Es interesante entrenar con cargas altas? Sí, siempre que se individualice. No todo el mundo puede. No quiero ver a ancianos sedentarios haciendo 1RM en sentadilla.

Si hablamos de intensidad relativa,

¿Qué sería trabajar pesado? ¿A partir de qué porcentaje del 1RM?

De forma subjetiva que tirar pesado sería a partir de aproximadamente un 70% del 1RM. Pero, tenemos que diferenciar el concepto de fuerza máxima con fuerza submáxima. Cuando hablo de mejorar la fuerza máxima no hablo de mejorar 1RM (al menos no sólo). Hablo de mejorar la fuerza máxima que eres capaz de generar con cada carga: con 10kg, con 20lg…

Cuando hablamos de fuerza submáxima hablaríamos de no ejercer la fuerza máxima con cada carga, y eso no es tan interesante porque conlleva menores adaptaciones neuromusculares.

Eso es. Hay un problema de conceptos. La gente confunde fuerza máxima (la fuerza máxima que eres capaz de aplicar con cada carga) con fuerza dinámica máxima (el 1RM). Muchas gracias por esta aclaración. ¡Vamos con la siguiente pregunta! Últimamente se utilizan muchos dispositivos para medir la velocidad, como acelerómetros o encóders lineales. Algunas personas creen que es necesario para llevar un entrenamiento óptimo y otras que es una moda pasajera.

¿Cómo le sacas tu partido a un encóder lineal como el de Speed4Lifts?

Primero de todo quiero dejar claro que yo llevo trabajando con este tipo de aparatos desde hace muchísimo tiempo. Y que este último año he tenido la oportunidad de trabajar con un encóder fabricado por una empresa española llamada Speed4Lifts que sin exagerar es el mejor encóder lineal del mercado en relación calidad/precio. Estoy colaborando con ellos para mejorar el producto a nivel técnico. Me pregunto ¿cómo puedo mejorar este encóder? desde el punto de vista del entrenador.

Hay muchas formas de sacarle partido. Para medir la intensidad relativa con la que estás trabajando en cada serie, el 1RM diario (la fuerza dinámica máxima que decíamos antes), la fatiga que te genera una determinada serie (porcentaje de pérdida de velocidad), etc. ¿Con qué grado de esfuerzo estás trabajando? Lo cual está íntimamente relacionado con cuánto lactato y amonio estás acumulando, los cuales son sustratos que está íntimamente ligados con el estrés metabólico.

Al final la clave es poder cuantificar la carga interna (la fatiga total que te genera una serie) y no centrarse en la externa, que es menos importante. Por eso se suele decir que los entrenadores somos dosificadores de fatiga.

También tiene multitud de aplicaciones a nivel de medición del salto vertical, análisis de las curvas fuerza-velocidad, de la velocidad instantánea (para detectar donde tenemos un sticking point), etc.

Gracias a medir la velocidad eres capaz de llevar un registro totalmente objetivo de lo que has hecho y a partir de ello saber cómo lo puedes replicar para seguir mejorando.

Creo que ha quedado bastante claro qué usos se le puede dar a este tipo de aparatos.

Mira, yo cuando entreno a una persona y utilizo la velocidad para cuantificar su entrenamiento, no pretendo que lo utilice de por vida. Mi intención es que sea capaz de asociar cada velocidad con un grado de esfuerzo subjetivo y sea capaz de interpretar de forma más precisa sus sensaciones. Es el caso típico del corredor que utiliza siempre el pulsómetro y el día que no lo utiliza sabe de forma bastante precisa en qué rango de pulsaciones se está moviendo.

Entonces, habría una relación directa entre la velocidad de ejecución, el esfuerzo percibido (el RPE o el RIR) y la acumulación de lactato y amonio. Relacionado con esto también,

¿Hasta qué punto crees que debemos complicarnos para establecer una progresión?

Todo depende realmente de tu nivel de experiencia. Puede que me plantees una planificación que para un principiante parezca supercompleja pero con la que yo esté acostumbrado a trabajar porque la he estado necesitando para progresar. Veo a muchos principiantes que se comen demasiado la cabeza con la progresión perfecta y dejan de centrar su atención en otros aspectos que probablemente sean más prioritarios. O intentar evitar delegar esa tarea a un entrenador que adapte una progresión a ti. Y una vez te vuelves más y más avanzado sí que puedes y tendrás que poner más énfasis en el tipo de progresión a aplicar.

Dejando un poco de lado el tema de la progresión y hablando sobre otras variables de entrenamiento.

¿Qué frecuencia es la óptima en sentadilla, press de banca y peso muerto?

Principalmente me centraría en qué nivel tiene el deportista. Si se trata de una persona novata, tiene capacidad de prácticamente mejorar en cada sesión sin hacer nada más. Sin embargo, una persona intermedia es necesario que introduzca más estímulos intermedios entre sesiones en las que haya progreso.

Es una variable superimportante. En personas avanzadas la frecuencia tiene que ser bastante alta. Pongamos de ejemplo un halterófilo de élite. Prácticamente tendría que hacer halterofilia todos los días. Pero, por ejemplo, si, yo mismo empiezo a hacer mañana a halterofilia podría mejorar entre sesiones entrenando 1 vez a la semana.

Si nos queremos especializar únicamente en un levantamiento, ¿En los demás levantamientos bajarías o subirías la frecuencia en el resto de levantamientos?

La respuesta que suelo dar a ese tipo de preguntas es siempre la misma: quien mucho abarca poco aprieta. Seguramente en esos levantamientos en los que es secundario progresar (o en los que ni si quiera es mi objetivo progresar) seguramente bajaría la frecuencia, el volumen y la intensidad considerablemente.

En tu caso persona, si tuvieras que prepararte para un campeonato de Press de Banca, ¿cómo entrenarías los demás levantamientos? ¿O directamente no los entrenarías?

En mi caso concreto metería la máxima frecuencia que yo pueda tolerar en press de banca y en función del tiempo que tenga hasta la competición metería más o menos trabajo complementario. Si me quedase 1 año, por ejemplo, metería mucho trabajo complementario y me quedase 1 mes lo quitaría. Entonces, según se acercase la competición reduciría progresivamente este trabajo complementario y aumentaría del ejercicio en el que quiero mejorar.

Digamos que somos una persona avanzada (no que llevemos muchos años de entrenamiento, sino que le cueste progresar). De media, ¿cuántos kilos crees que esa persona podría mejorar en 2-3 meses de entrenamiento?

Es una pregunta imposible de responder con precisión. Cada persona tiene una tasa de progreso única. La respuesta nunca puede ser clara, porque aunque dos personas hagan exactamente el mismo entrenamiento no necesariamente van a obtener los mismos resultados (aunque tengan la misma genética, nivel de entrenamiento, etc).

La última pregunta relacionada con el entrenamiento sería:

¿Cuáles son los dos mejores consejos que podrías dar a una personas que se inicia en powerlifting?

El primer consejo sería que no se rompiera, que no se lesionara. Y…¿cómo vamos a conseguir esto? Pues añadiendo trabajo preventivo, haciendo una valoración previa, analizando descompensaciones musculares y alteraciones en el patrón motor, lesiones previas, etc.

La gente se piensa que si tú tienes una lesión eso no va a tener consecuencias. Esto como dice mi amigo Cano: si tiras tu iPhone contra el suelo y lo metes en un cajón durante 2 años, no puedes esperar que al volver a abrir el cajón esté reparado.

Importantísimo plantear un trabajo correctivo y preventivo. ¿Por qué es importante que una persona no se rompa? Porque no hay nada que lastre tanto tu progreso como una lesión.

El segundo consejo sería que se pusiera en las manos de un profesional cualificado y que no se crea que el entrenamiento es A, B y C. Es importante mantenerse actualizado a nivel de evidencia científica y tener una visión integral de la salud y el entrenamiento para conseguir los mejores resultado y hacerlo de forma eficiente y segura.

Muchísimas gracias por tu tiempo David. Ha sido un verdadero placer tenerte aquí hoy. Esperamos volver a entrevistarte en el futuro.

Gracias a ti Eneko y al Equipo de AudioFit. Me siento como en casa colaborando con vosotros y espero poder participar y colaborar de forma activa en este proyecto.


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