Entrenamiento y volumen, aprende a programarlo de forma sencilla

Introducción

Como ya hemos comentado en alguna ocasión a lo largo de este curso, cuando hablamos de mejorar estéticamente, de ganar masa muscular o de entrenamiento de hipertrofia (que también puede aplicarse a la pérdida de grasa y con grandes efectos) en mi opinión de hecho en este caso es una gran opción siempre que se sepa hacer bien, sabemos que el volumen de entrenamiento es la variable principal a tener en cuenta si queremos maximizar nuestras ganancias y ser lo más eficientes posible. Esto es algo que ya hemos mencionado anteriormente.

¿Cómo de importante es esto? Pues siendo sinceros en el caso de la hipertrofia es lo más importante junto a poner el esfuerzo que se requiere a entrenar, es decir, obviamente que lo principal va a ser que vayas y que entrenes, por que si no vas de nada te sirve cuantificar el volumen, que te guste, estés a gusto con la rutina y disfrutes entrenando hará que vayas con mayor energía y motivación, y sobretodo que pongamos como ya dijimos en la clase anterior el esfuerzo necesario sobre la mesa va a ser algo fundamental, una vez cumplamos con todo esto y sepamos que vamos a hacerlo lo principal de cara a hipertrofia será que comencemos a controlar las variables y en este caso el volumen de entrenamiento es algo fundamental pero más complejo de lo que la gente piensa, eso ya os lo aviso.

Imagínate que vas a hacer un cóctel (en este caso un coctel fitness), y tienes para mezclar todo supongamos 1 jarra de 1 litro, bien. Esta “jarra” es tu capacidad de tolerar volumen de entrenamiento y en lugar de mezclar mililitros de bebidas lo que mezclas es el volumen de entrenamiento de distintos grupos musculares, de tal forma que si echas mayor cantidad de uno, obviamente deberás reducir la cantidad que se trabaja o “que se mete dentro de esta jarra” de otros grupos musculares, es decir, no podemos trabajar el volumen de entrenamiento como algo loco o aleatorio si no que va a depender de gran multitud de variables, y una de ellas será como lo distribuimos (ya que tiene una capacidad limitada) y otra de ellas será cómo de grande es nuestra “jarra” es decir cual es nuestra capacidad para trabajar con grandes cargas de trabajo y con qué volúmenes de entrenamiento entrenamos mejor.

Métodos para cuantificar el volumen

Cuando hablamos de controlar el volumen de entrenamiento, siempre que nos refiramos a entrenamiento de fuerza, lo más típico que se ha utilizado es el Volumen Load, que se calcula mediante la siguiente “ecuación” VL = (series x repeticiones x kgs) Es decir lo que se contabiliza es el tonelaje desplazado durante una sesión, un mesociclo, un microciclo o cualquier división temporal que podamos hacer de los entrenamientos. Este Volume Load, podría servirnos siempre que estuviéramos realizando rangos de repeticiones similares, es decir, podríamos usarlo si SIEMRPE entrenásemos a 3-4 repeticiones por ejemplo, pero ya os aseguro que absolutamente nadie va a entrenar siempre en un rango de repeticiones fijo, incluso aun siendo powerlifter y que busquemos principalmente adaptaciones a nivel neural y mejorar nuestro RM también va a realizar en ocasiones trabajos con rangos de repeticiones mayores, por lo que realmente ya quedaría descartado. Pero no sólo eso, lo que todo el mundo intuye es que obviamente, sería el mismo volumen realizar 100 series de 10 repeticiones con 1 kg, que realizar

10 series de 10 repeticiones con 100kg, y os aseguro que las adaptaciones que obtendríamos serán totalmente diferentes, aunque en este caso tampoco serían TAN diferentes como podríamos esperar por que ambos a simple vista parecen métodos bastante poco eficientes de cara a lograr cualquier objetivo.

Bueno pues ahora que sabemos esto voy a daros la clave (para mi la más importante) de TODO esto y de por que no debe usarse, que es que si utilizamos una metodología de cuantificación típica tradicional como es el volumen Load, estamos cometiendo a su vez otro error que ya conocéis todos, que sería programar los entrenamientos en base al no de kgs. Por programar los entrenamientos entendemos o conocemos el proceso por el que nos sentamos varias horas mediamos objetivos y decidimos cual va a ser la estructura de entrenamiento que vamos a realizar en una semana o en un mes por ejemplo, para programar utilizando volumen load, tenemos que conocer el no de kgs que van a desplazarse y cuantas series y repeticiones haremos con cada uno, por lo que realmente el error va mucho más allá de que sea poco viable o de que puedan obtenerse mismos volúmenes con trabajos muy distintos (que es lo que destacan la mayoría de autores) si no que en la práctica supone que el entrenador debería ser vidente o adivino para adivinar con antelación cuantos kgs va a levantar cada día.

Cómo programar el volumen del entrenamiento

¿Entonces qué hacemos? Seguro que lo sabéis y lo intuís por que como ya sabréis el gran Eneko Baz (aka BazmanScience) que para mi es además una persona a la que admiro mucho desde gran tiempo atrás, lleva muchísimo tiempo diciéndolo y hace muy poco publicó un estudio respectivo a este tema, lo que debemos utilizar son el no de series cercanas al fallo por grupo muscular, con las siguientes puntualizaciones:

  • Siempre que nuestro objetivo sea entrenar ganar masa muscular
    Que la mayoría de series se realicen a más de 6 repeticiones
    Que dejemos MENOS de RIR 4 en la mayoría de series.

En ese caso como la mayor parte de las series van a estar llevadas cercanas al fallo, contar el no de series será equivalente a contar el no de series cercanas al fallo. Y más concretamente lo que podemos realizar es contar el no de series realizadas en total, para todo el cuerpo, y para cada grupo muscular por separado TANTO por sesión, como semanalmente y también podríamos tener en cuenta durante 1 mes (o mesociclo). Así que YA sabríamos cual es a día de hoy el mejor método (al menos el más sencillo y eficiente) para llevar el control y programar nuestro volumen de entrenamiento. Esta metodología nos permite varias cosas que para mi son fundamentales y que anteriormente no se nos permitía con el volumen load o el tiempo por ejemplo:

La primera de todas es prever lo que vamos a hacer, podemos verlo en Word, en Excel o donde sea que lo calculemos como si lo preferís hacer en papel y comparar mesociclos, microciclos y sesiones de entrenamiento de forma sencilla.

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