Entrenamiento y programación, aprende de forma sencilla

Nuestro profesor Sergio Martínez, a partir de su curso “Conocimientos Básicos del Fitness” nos resume las claves para aprender a programar nuestro entrenamiento.

Entrenamiento y programación por kg

Lo primero que comenzó a realizarse fueron entrenamientos basados en el nRM, un médico de EEUU, en los años 1940, puso de moda para tratar a los veteranos, enfermos y heridos una metodología de entrenamiento que era realizar 7 series de 10 repeticiones hasta el fallo, es decir 10RM, pero después se arrepiente se da cuenta de que es algo demasiado exagerado para un enfermo y decide cambiarlo por 3 series de 10 Repeticiones hasta el fallo. ¡SORPRESA! ¿Alguna vez os han mandado realizar 3 series de 10Repeticiones hasta el fallo? Pues ya sabéis de donde viene, concretamente del año 1948, ahora resulta que en el siglo 21, algunos entrenan con metodologías realizadas hace 60-70 años, luego esta gente es la que nos viene a decir a nosotros que somos unos exagerados con esto de avanzar en el entrenamiento que así lo han hecho toda la vida y le han funcionado, y resulta que es una metodología que se realizaba para rehabilitar heridos, ni siquiera es algo que se desarrollase para hipertrofia, lo que pasa que posteriormente el culturismo se apoderó y ya sabéis como funcionan estas cosas, se esparcen como un virus. OJO! Que no estoy diciendo que un 3x10RM sea una mala opción, COMO RECURSO PUNTUAL, es decir ya sabemos que entrenar al fallo no tiene más beneficios que entrenar lejos del fallo, y que entrenar a 1-2 repeticiones lejos del fallo (con 1-2 RIR) nos va a aportar mayores beneficios que entrenar al fallo, por que vamos a recuperarnos mejor, vamos a poder entrenar mejor en las siguientes sesiones y como ya os he dicho muchas veces no siempre más es mejor, ¡mejor, es mejor!.

Bien pues esta metodología entonces estaba basada en esa programación por Kgs, es decir, conociendo el 1RM de 1 día concreto se realizaban series las semanas y meses posteriores utilizando el no de kgs que una persona era capaz de levantar 10 veces. A día de hoy se sigue utilizando, hay entrenadores que a sus entrenados les dicen “El lunes vas a entrenar ‘Press de Banca 3 repeticiones con 55kg” Y esto puede, o no, ser al fallo, al menos en algo hemos avanzado ya no se hace TODO SIEMPRE al fallo.

Entrenamiento y RER/RIR

Voy a explicaros el método que os permitirá programar para progresar y mejorar en vuestros entrenamientos independientemente de tu objetivo. Si tu objetivo es la estética o la salud, o también la fuerza, ya que no es obligatorio utilizar encoders o VBT para poder progresar en fuerza -de hecho con este método es más que factible que mejores mucho tu fuerza sin gastar ni 1 €-

Sí Audiofitters, os estoy hablando de… El entrenamiento basado en la autorregulación! Y es que, ¿qué máquina hay más precisa que el cuerpo humano? ¿Un roomba? ¿Un avión? La realidad es que nosotros mismos somos nuestra propia herramienta para programar los entrenamientos, siempre y cuando lo hagamos bien, que es algo fundamental.

Lo explicaré brevemente por que ya hay un curso que habla sobre ello, pero básicamente lo que vamos a utilizar para programar los entrenamientos es el no de repeticiones que dejamos sin hacer, respecto a las que podríamos hacer en cada serie, es decir, de forma sencilla para que lo entendáis, yo sé que con 100kg en Press de Banca puedo hacerme 7 repeticiones más o menos, sin embargo, en la primera serie del lunes realizo 5 nada más, es decir 2 menos de las máximas que podría realizar con esa carga, lo que se traduce o se entiende como RIR/RER 2 o CE 5(7). Cuando tu entrenador o tu mismo programes 1, 2, 3 o las repeticiones que sean en reserva, se está refiriendo justamente a eso, a cuantas vamos a dejar sin hacer respecto a las máximas repeticiones que podríamos realizar con dicha carga.

Como siempre digo la individualización es fundamental, y no hay muchas mejores formas de individualizar una progresión que realizando una autorregulación de forma correcta, por que CADA persona se va a adaptar, y va a responder de una forma totalmente diferente a las demás a los estímulos.

¿Cómo podemos utilizar el RIR para programar cada entrenamiento?

De forma sencilla y efectiva, podemos establecer rangos de repeticiones y asociarlos a un RIR, por ejemplo <6 RIR 2; 6-12 RIR 1; >12 RIR 0.
También podemos establecer un RIR específico a cada ejercicio, poniendo mayor o menor intensidad unos que en otros según lo que busquemos. Pero bueno como ya os he comentado ¡Hay otro curso en el que podéis aprender más sobre RIR!

¿Cómo podemos progresar?

Progresar con esta metodología es muy sencillo, podemos comenzar utilizando un no de repeticiones en reserva más alto, es decir, con una intensidad menor, ya que si dejas más en reserva, te costará menos cada serie. Y poco a poco según avanzamos en el mesociclo, ir reduciendo progresivamente el no de repeticiones que estamos dejando sin realizar. El no de repeticiones en reserva a utilizar va a depender fundamentalmente de nuestro objetivo, si tenemos un objetivo más estético va a ser lo lógico movernos cerca del fallo y progresar con un RIR cercano al fallo, mientras que si lo que vamos a hacer es entrenar por salud o por fuerza (según el deporte del que estemos hablando) podríamos dejar un no de repeticiones sin realizar mucho más amplio, incluso en ocasiones un RIR de la mitad de las repeticiones posibles o algo superior. Incluso otra forma de progresar puede ser la de reducir el RIR en algunos ejercicios y en otros no, y progresivamente ir reduciendo en todos, etc.. Aunque como siempre digo, SE PUEDE HACER DE MIL FORMAS, yo os he puesto un ejemplo para daros ideas y que después podáis pasarlo a vuestro día a día, sin embargo, siempre ante todo INDIVIDUALIZACIÓN, no podemos seguir todos mismas rutinas, ni mismas intensidades y volúmenes.

En el entrenamiento por autorregulación, es normal que unos días levantemos más pesos que otros, es lo lógico, los días que estemos bien que hayamos descansado, dormido y vayamos a entrenar motivados vamos a mover algunos/bastantes kgs más que los días que estemos cansados, o nos haya pasado algo que repercuta negativamente en nuestro estado. Por ejemplo, nuestro RM medio en Press de Banca podría ser 90Kg y oscilamos normalmente en esa carga, un día que se junten muchos factores buenos podríamos de levantar 100kg en Press de banca, entrenar y conseguir adaptaciones, mientras que un día malo podríamos entrenar con 75Kg y que nos supusiera el mismo esfuerzo que esos 90kg normalmente, y si autorregulamos bien, seguiríamos logrando las mismas adaptaciones. De esta forma vamos a conseguir siempre ajustarnos a lo que nuestro cuerpo nos pide, y como ya decía Badillo en 2002, lo importante para conseguir adaptaciones son el no Repeticiones utilizadas y el Carácter del Esfuerzo que nos supongan.

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